การว่ายน้ำดูเหมือนจะเป็นกีฬาที่ “นุ่มนวล” ไม่มีการกระแทกเหมือนวิ่งหรือเล่นฟุตบอล แต่ความจริงแล้ว ถ้าลงสระแบบไม่อบอุ่นร่างกายเลย กล้ามเนื้อไหล่ หลัง เข่า หรือกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่ใช้ซ้ำ ๆ ก็มีโอกาสบาดเจ็บได้เหมือนกัน แถมยังทำให้รู้สึกว่าร่างกาย “ไม่ตื่น” ว่ายแล้วหนืด หายใจไม่ทัน และซ้อมได้ไม่เต็มศักยภาพ
สำหรับคนที่อยากว่ายน้ำให้ไกลขึ้น เร็วขึ้น หรือซ้อมอย่างจริงจังเหมือนนักกีฬา (ไม่ว่าจะเป็นสายเล่นเองในสระ หรือสายตามเชียร์ในแพลตฟอร์มกีฬา–ความบันเทิงอย่างเข้าถึงทุกการเดิมพันได้ง่ายผ่าน ทางเข้า UFABET ล่าสุด เว็บตรงไม่ผ่านเอเย่นต์ รองรับมือถือทุกระบบ เข้าเล่นได้ตลอด 24 ชั่วโมง การเข้าใจวิธี “วอร์มอัพก่อนว่ายน้ำ” อย่างถูกต้องจะช่วยลดการบาดเจ็บ และทำให้ทุกเซสชันการซ้อมมีคุณภาพมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
บทความนี้จะพาไปแบบครบ ๆ ตั้งแต่หลักการวอร์มอัพที่ถูกต้อง ลำดับก่อน–หลัง ตัวอย่างท่าวอร์มทั้งบนบกและในน้ำ รวมถึงแผนวอร์มอัพตัวอย่างก่อนซ้อม/ก่อนแข่ง ที่มือใหม่–มือเก๋าปรับใช้ได้จริง
1. ทำไมต้องอบอุ่นร่างกายก่อนว่ายน้ำ? ไม่ลงสระว่ายเลยได้ไหม
หลายคน (แอบ) คิดในใจว่า “ก็ว่ายในน้ำอยู่แล้ว มันก็เหมือนคูลดาวน์ในตัว ไม่ต้องวอร์มหรอกมั้ง?” แต่เหตุผลที่โค้ชและนักกีฬาทุกระดับให้ความสำคัญกับการวอร์มอัพมีดังนี้
1.1 เพิ่มอุณหภูมิร่างกาย–ปลุกกล้ามเนื้อให้พร้อมใช้งาน
การอบอุ่นร่างกายคือการทำให้
- อุณหภูมิกล้ามเนื้อสูงขึ้นเล็กน้อย
- การไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้งานมากขึ้น
- ข้อต่อและเส้นเอ็น “ตื่นตัว” พร้อมรับแรง
ผลคือ
- กล้ามเนื้อยืดหยุ่นดีขึ้น
- ลดโอกาสการฉีกขาด–ตึงเกร็ง
- ทำให้จังหวะการว่ายลื่นขึ้นตั้งแต่ช่วงแรกของการซ้อม
1.2 ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บสะสม
กีฬาว่ายน้ำใช้การเคลื่อนไหวแบบเดิม ๆ ซ้ำ ๆ
- ไหล่หมุนซ้ำ ๆ ในท่าฟรีสไตล์/ผีเสื้อ
- เข่า–สะโพกทำงานหนักในท่ากบ
- กล้ามเนื้อหลังและแกนกลางต้องคุมท่าตลอดเวลา
ถ้าลงว่ายเต็มแรงทั้งที่กล้ามเนื้อยังเย็น ข้อต่อยังแข็ง เส้นเอ็นยังไม่พร้อม จะเพิ่มความเสี่ยงของอาการ
- ปวดหัวไหล่ / อักเสบเรื้อรัง (Swimmer’s Shoulder)
- เจ็บหลังล่าง
- เจ็บเข่าจากเตะขากบผิดมุม
1.3 ปรับจังหวะการหายใจและจิตใจให้เข้าที่
การวอร์มไม่ใช่แค่เรื่องกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วย
- ค่อย ๆ เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate)
- ให้ระบบหายใจเริ่มชินกับการทำงานหนักขึ้น
- ทำให้สมอง “โฟกัส” จากโหมดชีวิตประจำวันเข้าสู่โหมดซ้อม
คนที่วอร์มดี ๆ ก่อนซ้อม มักรู้สึกว่า
“ช่วง 200–400 เมตรแรกไม่ทรมานเท่าคนที่โดดลงไปว่ายเต็มแรงทันที”
2. หลักการวอร์มอัพสำหรับการว่ายน้ำที่ควรรู้
ไม่ใช่แค่ว่า “ยืด ๆ ขยับ ๆ นิดหน่อย” แล้วจบ การวอร์มที่ดีมีหลักคิดง่าย ๆ แต่ช่วยให้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพขึ้นเยอะ
2.1 เริ่มจากการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก (Dynamic) ไม่ใช่ยืดค้างแบบสถิต (Static)
- Dynamic Warm-up = การเคลื่อนไหวร่างกายด้วยท่าทางที่ใกล้เคียงกับตอนออกกำลังกาย เช่น แกว่งแขน หมุนหัวไหล่ ย่อ–เหยียด
- Static Stretching = การยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15–30 วินาที
ก่อนลงว่ายน้ำ แนะนำให้
- เน้น Dynamic เป็นหลัก เพื่อกระตุ้นเลือดและระบบประสาท
- ให้ Static ยืดลึก ๆ ไปอยู่ตอน “คูลดาวน์หลังซ้อม” จะเหมาะกว่า
2.2 วอร์มจาก “ใหญ่ → เล็ก”
ลำดับการวอร์มที่ดีควรเริ่มจาก
- การเคลื่อนไหวใหญ่ ๆ ให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เช่น วิ่งเบา ๆ กระโดดตบ
- แล้วค่อยตามด้วย ส่วนบน–ไหล่–แขน–หลัง–สะโพก–ขา เคลื่อนไหวเฉพาะส่วน
2.3 ใช้เวลาเท่าไหร่ดี?
- ซ้อมทั่วไป: วอร์มบนบก 5–10 นาที + วอร์มในน้ำ 200–400 เมตรเบา ๆ
- ก่อนแข่งจริง: อาจเพิ่มเป็น 10–15 นาทีบนบก + ว่ายวอร์ม 400–800 เมตร ตามโปรแกรมโค้ช
3. วอร์มอัพบนบกก่อนลงสระ: ขั้นตอนทีละสเต็ป
สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มว่าย หรือซ้อมเองไม่มีโค้ช ลองใช้เซตวอร์มอัพบนบกตัวอย่างนี้เป็น “โครง” ได้เลย
3.1 ขั้นที่ 1 – ปลุกหัวใจและร่างกายทั้งระบบ (3–5 นาที)
เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือสลับกัน
- เดินเร็วรอบสระ / วิ่งเบา ๆ อยู่กับที่
- กระโดดตบ (Jumping Jacks)
- กระโดดเชือกเบา ๆ (ถ้าพื้นที่เอื้อ)
เป้าหมาย: เหงื่อซึม ๆ หัวใจเต้นเร็วขึ้นเล็กน้อย รู้สึกว่าร่างกายตื่น
3.2 ขั้นที่ 2 – วอร์มข้อต่อหลัก (Joint Mobility)
เน้นเคลื่อนไหวเป็นวงกว้าง แต่ไม่ต้องเร็วมาก
- หมุนคอเบา ๆ ซ้าย–ขวา ก้ม–เงย (แบบคุม ไม่หมุนแบบเหวี่ยงแรง)
- หมุนหัวไหล่
- หมุนไปข้างหน้า 10–15 รอบ
- หมุนไปข้างหลัง 10–15 รอบ
- หมุนข้อศอก–ข้อมือ
- หมุนสะโพก เป็นวงกลม ซ้าย–ขวา
- หมุนข้อเข่า–ข้อเท้า
3.3 ขั้นที่ 3 – Dynamic Stretch สำหรับกล้ามเนื้อสำคัญของนักว่าย
3.3.1 ไหล่และอก
- Arm Circles (แกว่งแขนเป็นวง)
- ยืนแยกเท้าเล็กน้อย
- แกว่งแขนเป็นวงไปด้านหน้า 10–15 รอบ
- แกว่งย้อนกลับด้านหลังอีก 10–15 รอบ
- Chest Openers (เปิด–ปิดหน้าอก)
- กางแขนออกด้านข้าง ระดับไหล่
- ไขว้แขนมาด้านหน้าเหมือนกอดตัวเอง แล้วกลับไปกางใหม่
- ทำ 15–20 ครั้ง
3.3.2 หลังและแกนกลางลำตัว (Core)
- Torso Twist (บิดลำตัว)
- ยืนแยกเท้าเล็กน้อย มือแตะสะโพกหรือกางออก
- บิดลำตัวซ้าย–ขวาอย่างควบคุม
- ทำข้างละ 10–15 ครั้ง
- Cat–Cow Standing (ยืนโค้ง–แอ่นหลัง)
- โน้มตัวเล็กน้อย มือเท้าขา
- แอ่นหลังเล็กน้อย–ยืดอก (หายใจเข้า)
- โค้งหลัง–เก็บคาง (หายใจออก)
- ทำ 10–15 รอบ
3.3.3 สะโพก–ขา
- Leg Swings (แกว่งขา)
- จับกำแพง/ราวเพื่อทรงตัว
- แกว่งขาหน้า–หลัง 10–15 ครั้งต่อข้าง
- แกว่งขาออกด้านข้าง–เข้า 10–15 ครั้งต่อข้าง
- Lunge Twist (ก้าวย่อ+บิดตัว)
- ก้าวขาไปด้านหน้า ย่อเข่าลงให้เข่าหน้าตั้งฉาก
- บิดลำตัวไปทางขาที่ก้าว
- ยืดตัวกลับยืน ทำสลับซ้าย–ขวา ข้างละ 8–10 ครั้ง
แค่นี้ร่างกายก็จะเริ่มรู้สึก “พร้อมกลิ้งลงสระแล้ว”
4. วอร์มอัพในน้ำ: ตั้งแต่แตะน้ำครั้งแรกจนพร้อมซ้อมจริง
หลังจากวอร์มบนบกเสร็จ การ “ลงน้ำแบบมีระบบ” ก็สำคัญไม่แพ้กัน
4.1 เริ่มจากการคุ้นน้ำ–ปรับลมหายใจ
- ลงน้ำโดยใช้บันได/ทางลงอย่างปลอดภัย
- แช่น้ำให้ร่างกายปรับอุณหภูมิ
- ลองจุ่มหน้า–เป่าลมหายใจออกใต้น้ำสัก 10–20 ครั้ง เพื่อเตรียมระบบหายใจ
4.2 ว่ายเบาช้า ๆ (Easy Swim) 200–400 เมตร
แบ่งเป็นเซตเล็ก ๆ เช่น
- 4 × 50 เมตร – ว่ายสบาย ๆ ท่าฟรีสไตล์ หรือผสมท่ากบ–กรรเชียง
- เน้น: ท่าทางผ่อนคลาย จังหวะหายใจสบาย ๆ ไม่เร่ง
4.3 ใส่ Drill และท่าเฉพาะเพื่อเปิดไหล่–แกนกลาง
ตัวอย่างเช่น
- 4 × 25 เมตร
- Single Arm Freestyle (ว่ายฟรีสไตล์ใช้แขนทีละข้าง)
- Catch-Up Drill
- Kicking with Board (เตะขากับโฟม)
เป้าหมายคือให้กล้ามเนื้อที่ใช้หลัก ๆ ได้ “เริ่มทำงานจริง” แต่ยังไม่ถึงขั้นเหนื่อย
5. โปรแกรมวอร์มตัวอย่าง “ก่อนซ้อมว่ายน้ำทั่วไป”
5.1 เหมาะสำหรับ
- คนที่ว่ายเพื่อออกกำลังกาย
- ซ้อม 30–60 นาที/ครั้ง
5.2 โปรแกรมตัวอย่าง (รวมเวลาวอร์ม ~15 นาที)
บนบก (5–7 นาที)
- เดินเร็ว/วิ่งเบา ๆ 3 นาที
- หมุนคอ–ไหล่–ข้อศอก–ข้อมือ (อย่างละ 10–15 รอบ)
- Arm Circles ด้านหน้า–หลัง อย่างละ 10–15 รอบ
- Leg Swings หน้า–หลัง + ด้านข้าง ข้างละ 10 ครั้ง
ในน้ำ (8–10 นาที)
- 4 × 50 เมตร – ว่ายเบาสบาย (เลือกท่าที่ถนัด)
- 4 × 25 เมตร – Drill เบา ๆ เช่น
- 2 × 25 แขนเดียวฟรีสไตล์
- 2 × 25 เตะขากับโฟม
จากนั้นค่อยเข้าสู่ “เซตเมนหลัก (Main Set)” ของการซ้อมต่อไป
6. โปรแกรมวอร์มตัวอย่าง “ก่อนซ้อมหนัก / ก่อนแข่ง”
สำหรับคนที่ตั้งใจซ้อมจริงจัง หรือมีลงรายการแข่งขันเล็ก–ใหญ่ อยากได้การวอร์มที่ละเอียดขึ้นอีกระดับ
(คนที่อินกับโลกการแข่งขัน อาจคุ้นกับการดูวอร์มนักกีฬา ก่อนขึ้นแข่งในรายการต่าง ๆ ผ่านสื่อหรือแพลตฟอร์มกีฬา เช่นเดียวกับที่ใช้ติดตามข่าวกีฬาอื่น ๆ บนสนใจเริ่มต้นเดิมพันออนไลน์กับเว็บตรง สมัคร UFABET วันนี้ รับสิทธิพิเศษมากมาย ทั้งโบนัสแรกเข้าและระบบฝากถอนออโต้ รวดเร็ว ปลอดภัย 100%ก็สามารถนำภาพเหล่านั้นมาเป็นแรงบันดาลใจในการจัดวอร์มของตัวเองได้เช่นกัน)
6.1 บนบก (10–15 นาที)
- วิ่งเบา ๆ / กระโดดตบ 3–5 นาที
- Joint Mobility: คอ–ไหล่–ข้อศอก–ข้อมือ–สะโพก–เข่า–ข้อเท้า
- Dynamic Stretching
- Arm Circles
- Chest Openers
- Torso Twist
- Leg Swings
- Activation ท่าเบา ๆ สำหรับ Core และกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน เช่น
- Plank 2 เซต เซตละ 20–30 วินาที
- Glute Bridge 10–15 ครั้ง
- Scapular Push-Up (วอร์มสะบัก) 10–15 ครั้ง
6.2 ในสระ (ขึ้นกับระยะที่ซ้อม/แข่ง)
ตัวอย่างสำหรับคนซ้อมระยะ 1,500–3,000 เมตร
- 200–400 ม. Easy Swim – ว่ายสบาย ๆ
- 4 × 50 ม. Drill (เช่น Catch-Up / Single Arm / Kick)
- 4 × 25 ม. Build-Up (ออกตัวเบา แล้วค่อย ๆ เร่งช่วงท้าย)
ถ้าวันนั้นมีการแข่งขันจริง
- ว่ายวอร์มตามแพลนโค้ช (เช่น 400–800 ม.)
- เน้นให้ร่างกาย “ตื่น” แต่ไม่เหนื่อยจนเกินไป
- จบด้วย 2–4 × 15–25 ม. Sprint สั้น ๆ เพื่อเรียกความเร็ว
7. วอร์มอัพสำหรับเด็ก–ผู้ใหญ่–ผู้สูงอายุ: ปรับยังไงให้เหมาะ
7.1 เด็กและเยาวชน
- ใช้ท่าที่ “สนุก” เช่น เกมวิ่งเบา ๆ/กระโดดในที่ เพื่อไม่ให้เบื่อ
- หลีกเลี่ยงท่าที่ซับซ้อนเกินไป หรือใช้โหลดหนัก ๆ
- สอน Dynamic Stretch แบบง่าย ๆ ให้เป็นนิสัยตั้งแต่เด็ก
7.2 ผู้ใหญ่ที่เพิ่งเริ่มว่ายน้ำ
- เน้นเคลื่อนไหวเบา ๆ แต่สม่ำเสมอ ไม่ต้องกระโดดแรง ๆ หากน้ำหนักตัวเยอะ
- เพิ่มเวลากับช่วง “คุ้นน้ำ–จัดการลมหายใจ” มากกว่าคนที่ว่ายคล่องแล้ว
- ระวังข้อเข่า–ข้อเท้า ถ้าเคยมีประวัติบาดเจ็บมาก่อน
7.3 ผู้สูงอายุ
- ปรึกษาแพทย์ก่อนหากมีโรคประจำตัว เช่น หัวใจ ความดัน
- วอร์มบนบกด้วยท่าเคลื่อนไหวช้า ๆ และพยุงตัวได้
- หลีกเลี่ยงท่าเหวี่ยงแรง ๆ ที่อาจทำให้เสียสมดุล
8. ข้อผิดพลาดยอดฮิตของการวอร์มก่อนว่ายน้ำ
8.1 วอร์มข้ามขั้น หรือไม่วอร์มเลย
- ลงสระแล้วว่ายแรง ๆ ทันที → เสี่ยงกล้ามเนื้อดึง/ตะคริว/หอบหนัก
- โดยเฉพาะคนที่เพิ่งตื่นนอนหรือเพิ่งเลิกงานนั่งโต๊ะมา กล้ามเนื้อยังแข็งและตึง
8.2 วอร์มนานเกินไป จนเหนื่อยก่อนซ้อม
- วอร์มบนบกอย่างกับเล่น HIIT หัวใจพุ่ง 90–95% ตั้งแต่ยังไม่ลงสระ
- ทำให้ตอนเริ่มเมนเซต รู้สึกหมดแรงแล้ว
หลักง่าย ๆ: วอร์มควรจบด้วยความรู้สึกว่า
“ร่างกายตื่น หัวใจเต้นแรงขึ้น แต่ยังเหลือแรงเต็ม ๆ สำหรับเนื้อซ้อมจริง”
8.3 ยืดกล้ามเนื้อค้างลึก ๆ นาน ๆ ก่อนว่าย
Static Stretching แบบยืดลึก–ค้างนาน (เช่น 30–60 วินาที) ก่อนใช้แรง อาจทำให้กล้ามเนื้อ “ผ่อนเกินไป” จนเสียแรงระเบิด (Power) และความมั่นคงของข้อต่อ
จึงเหมาะไปอยู่ในช่วง “คูลดาวน์หลังว่ายเสร็จ” มากกว่า
9. วอร์มเฉพาะส่วน: ไหล่–หลัง–แกนกลาง สำหรับนักว่ายโดยเฉพาะ
คนว่ายน้ำจำนวนมากมีปัญหา “ไหล่” เพราะใช้หมุนซ้ำ ๆ ทุกวัน การวอร์มเฉพาะส่วนจึงสำคัญมาก
9.1 วอร์มไหล่และสะบัก
- Scapular Wall Slide
- ยืนชิดผนัง หลัง–ก้น–ศีรษะติดผนัง
- ชูแขนเป็นรูปตัว W แล้วเลื่อนขึ้นเป็นรูปตัว Y
- ทำช้า ๆ 10–15 ครั้ง
- Band External Rotation (ถ้ามีสายยางยืด)
- เกี่ยวสายกับเสา
- หมุนหัวไหล่ออกด้านนอกเบา ๆ
- ข้างละ 10–15 ครั้ง
9.2 วอร์มแกนกลางลำตัว
แกนกลางแข็งแรง = ท่าว่ายนิ่งและใช้แรงแขน–ขาได้เต็มที่
- Plank 20–30 วินาที 2–3 เซต
- Dead Bug ข้างละ 8–10 ครั้ง
9.3 วอร์มหลังล่าง
- ท่า Cat–Cow (บนบกหรือบนม้านั่ง) เพื่อให้กระดูกสันหลังขยับนุ่มนวล
- ยืดแผ่นหลังเบา ๆ ด้วยการก้มแตะปลายเท้าแบบ Dynamic
10. ตัวอย่างแผน “วันซ้อมเต็มรูปแบบ” ที่จัดวอร์มแล้ว
เพื่อให้เห็นภาพชัด ลองดูตัวอย่างหนึ่งเซสชัน
- วอร์มบนบก 10 นาที
- วิ่งเบา ๆ 3 นาที
- Joint Mobility สำหรับคอ–ไหล่–สะโพก–เข่า–ข้อเท้า
- Dynamic Stretch แขน–ขา
- Plank 2 เซต / Scapular Wall Slide 10 ครั้ง
- วอร์มในน้ำ 10–15 นาที (300–500 เมตร)
- 200 ม. Easy Swim (ท่าฟรี/กบ/กรรเชียงผสมกัน)
- 4 × 25 ม. Drill ลูกผสม (เช่น Catch-Up, Single Arm)
- 4 × 25 ม. Build-Up (เร่งความเร็วช่วงท้าย)
- Main Set – เนื้อซ้อมจริง
- เช่น 10 × 100 ม. ตามเป้าหมายความเร็ว/เวลา
- คูลดาวน์ 5–10 นาที
- ว่ายช้า ๆ 100–200 ม.
- Static Stretching ยืดลึก ๆ สำหรับไหล่–อก–หลัง–ขา
ลองเปรียบเทียบสองวัน: วันหนึ่งไม่วอร์มเลย กับอีกวันทำตามแพทเทิร์นนี้ คุณจะรู้สึกได้ชัดเจนว่า
- วันวอร์ม: ท่าว่ายเข้าที่เร็วขึ้น หายใจไม่พังตั้งแต่ 200 เมตรแรก
- กล้ามเนื้อนุ่มขึ้น ไม่ปวด–ตึงง่ายหลังซ้อม
11. สรุป: วอร์มดี = ซ้อมดี = พัฒนาไว และปลอดภัยกว่า
การอบอุ่นร่างกายก่อนว่ายน้ำอาจดูเหมือนเรื่องเล็ก แต่ในระยะยาวมันคือ “เกราะป้องกันร่างกาย” และ “ตัวเร่งการพัฒนา” ที่สำคัญมาก
สรุปหัวใจหลักแบบสั้น ๆ
- วอร์ม = ปลุกกล้ามเนื้อ–ข้อต่อ–ระบบหัวใจ–ปอด ให้พร้อมทำงาน ไม่ใช่แค่ยืดเล่น ๆ
- เริ่มจากการเคลื่อนไหวใหญ่ ๆ → วอร์มข้อต่อ → Dynamic Stretch → Drill ในสระ
- ใช้เวลา 10–20 นาที รวมบนบก+ในน้ำ ก็เพียงพอสำหรับการซ้อมส่วนใหญ่
- ปรับความยาก–ง่ายตามวัย ระดับความฟิต และเป้าหมาย (ซ้อมทั่วไป vs แข่งจริง)
- หลีกเลี่ยงการยืดค้างลึก ๆ นาน ๆ ก่อนซ้อม ให้ไปทำตอนคูลดาวน์แทน
เมื่อคุณวอร์มเป็นนิสัย ทุกครั้งที่ลงสระจะรู้สึกว่า “ร่างกายตอบสนองดีขึ้นเรื่อย ๆ” ซ้อมสนุกขึ้น บาดเจ็บน้อยลง และมีแรงไปตามดู–ตามเชียร์โลกกีฬาทั้งในและนอกสระต่อได้แบบไม่สะดุด ไม่ว่าจะผ่านการไปชมในสนามจริง หรือผ่านแพลตฟอร์มกีฬา–ความบันเทิงอย่างเล่นคาสิโนออนไลน์กับ ยูฟ่าเบท เว็บตรง มั่นคง ปลอดภัย ระบบทันสมัยที่สุด สมัครง่าย ไม่ผ่านเอเย่นต์ พร้อมโปรโมชั่นเด็ดทุกวันที่ช่วยเชื่อมโยงการลงมือซ้อมของคุณ เข้ากับแรงบันดาลใจจากนักกีฬาระดับโลกได้ทุกวัน
สุดท้าย… “การวอร์มอัพ” ไม่ใช่เมนูเสริม แต่คือ ส่วนหนึ่งของการซ้อมที่ขาดไม่ได้ ถ้าอยากว่ายได้นาน ว่ายได้ไกล และว่ายไปได้อีกหลายปีแบบไม่เจ็บ ยิ่งวอร์ม ยิ่งไปได้ไกลในสระจริง ๆ 🏊♂️✨